1、长课的作用在于是建立基础带氧耐力，适合任何长距离项目 (尤其马拉松)。练习速度应低于比赛配速，保持在能与朋友持续交谈的强度 (60-80%最大心跳)。其好处包括增加脂肪作为能量燃料的比例，使比赛时节省醣原，减少撞牆的机会。此外，长课亦有助建立更多红肌纤维 (慢收缩肌) 和相关带氧细胞组织 ，增加运动耐力。新手建议先从45至60分钟开始，循序渐进增加至120分钟或以上。但值得注意是由于长课的速度较真实比赛慢，过度练习不利建立比赛的配速和刺激相应肌肉，因此有经验者应该配合其他较高强度的练习。
2、顾名思义，节奏跑的作用是建立比赛的节奏。因此，练习速度会接近比赛步速，强度较长课为高 (80-90%最大心跳)。这种训练可提高乳酸门槛/ 阀值 (lactate threshold)，减少无氧能量系统的参与，延缓疲劳，有助提升比赛成绩。新手建议可作20至30分钟连续跑 (Steady Tempo)，有经验者则可分作数小节以间歇形式 (Tempo Interval)重复进行，中间作短暂休息 (比例不多于 2:1)。另要注意的是切忌以高于比赛配速进行节奏跑，若感到太轻鬆应加长练习距离 (而非速度)。
